Cách trị ngủ ngáy đơn giản nhưng hiệu quả cao tại nhà

Ngủ ngáy là tình trạng khá phổ biến, có thể làm giấc ngủ kém sâu và ảnh hưởng đến người ngủ cùng. Nguyên nhân thường liên quan đến tư thế ngủ, nghẹt mũi, thừa cân, sử dụng rượu bia hoặc đường thở bị thu hẹp khi ngủ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý một số cách trị ngủ ngáy đơn giản tại nhà, đồng thời chỉ ra những trường hợp cần đi khám để loại trừ nguy cơ ngưng thở khi ngủ. 

Ngủ ngáy là bệnh gì?

Ngủ ngáy là hiện tượng phát ra âm thanh trong khi ngủ do luồng không khí đi qua vùng đường hô hấp trên bị thu hẹp. Khi không khí di chuyển qua mũi, miệng hoặc họng, các mô mềm xung quanh như màn hầu, lưỡi gà và thành họng có thể rung lên, tạo thành tiếng ngáy với mức độ to nhỏ khác nhau.

Bản thân ngủ ngáy không phải lúc nào cũng được xem là một bệnh lý. Một số người chỉ ngáy thỉnh thoảng khi quá mệt, bị nghẹt mũi, uống rượu bia hoặc nằm ngửa. Tuy nhiên, nếu tình trạng xuất hiện thường xuyên, tiếng ngáy lớn và kéo dài, đây có thể là dấu hiệu cho thấy đường thở bị cản trở đáng kể trong lúc ngủ.

Đặc biệt, ngủ ngáy cần được chú ý khi đi kèm các biểu hiện như:

• Có lúc ngừng thở hoặc thở gián đoạn khi đang ngủ.
• Đột ngột thở hổn hển, nghẹn hoặc giật mình tỉnh giấc.
• Đau đầu, khô miệng sau khi thức dậy.
• Buồn ngủ nhiều, khó tập trung vào ban ngày.
• Ngủ đủ thời gian nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi.

Những triệu chứng này có thể liên quan đến hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ (OSA), tình trạng đường thở trên bị thu hẹp hoặc tắc lặp đi lặp lại trong lúc ngủ. Nếu không được phát hiện và kiểm soát phù hợp, OSA có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và liên quan đến một số vấn đề sức khỏe lâu dài.

Nguyên nhân gây ngủ ngáy

Ngủ ngáy do đâu thường liên quan đến việc luồng không khí đi qua đường hô hấp trên bị cản trở hoặc thu hẹp khi ngủ. Nguyên nhân ngủ ngáy phổ biến gồm:

• Nghẹt mũi do viêm mũi dị ứng, viêm xoang, polyp mũi hoặc lệch vách ngăn.
• Cơ vùng họng và lưỡi giãn nhiều do tuổi tác, rượu bia hoặc một số thuốc an thần.
• Thừa cân, béo phì làm tăng mô mỡ quanh cổ và hầu họng.
• Amidan, VA quá phát hoặc cấu trúc khẩu cái mềm, lưỡi gà làm hẹp đường thở.
• Nằm ngửa khiến lưỡi và mô mềm dễ tụt về phía sau.
• Thiếu ngủ, mệt mỏi kéo dài làm cơ vùng họng thư giãn nhiều hơn.
• Hút thuốc lá gây kích ứng và viêm niêm mạc đường hô hấp.

Ngoài ra, ngủ ngáy kéo dài kèm ngừng thở từng lúc, thở hổn hển hoặc buồn ngủ nhiều ban ngày có thể liên quan đến ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ và nên được kiểm tra sớm.

Gợi ý những cách trị ngủ ngáy đơn giản

Nếu thường xuyên ngủ ngáy, bạn có thể bắt đầu từ một số thay đổi trong tư thế ngủ, thói quen sinh hoạt và môi trường phòng ngủ. Với thắc mắc ngủ ngáy có tốt không, đây không phải là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ sâu hơn; ngược lại, ngáy kéo dài có thể phản ánh tình trạng đường thở bị thu hẹp khi ngủ và cần được theo dõi nếu xuất hiện thường xuyên.

Thay đổi tư thế ngủ và nâng đầu vừa phải

Nằm ngửa khiến lưỡi và mô mềm vùng họng dễ tụt về phía sau, làm đường thở hẹp hơn và tiếng ngáy rõ hơn. Vì vậy, người hay ngáy có thể thử:

• Chuyển sang nằm nghiêng.
• Nâng đầu giường hoặc dùng gối cao hơn mức thông thường một chút.
• Tránh kê gối quá cao khiến cổ bị gập, đặc biệt ở người có vấn đề về cột sống cổ.

Điều chỉnh tư thế phù hợp có thể giúp luồng khí qua đường thở thuận lợi hơn ở một số trường hợp.

Kiểm soát cân nặng và duy trì vận động

Ở người thừa cân, mô mỡ quanh cổ và vùng hầu họng có thể góp phần làm đường thở hẹp hơn khi ngủ. Giảm cân theo hướng từ từ, kết hợp chế độ ăn phù hợp và vận động đều đặn có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng ngáy ở nhóm này.

Các hoạt động như đi bộ, bơi hoặc tập luyện vừa sức cũng giúp duy trì thể trạng và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Hạn chế rượu bia, thuốc lá và ăn quá no vào buổi tối

Rượu bia có thể làm cơ vùng hầu họng thư giãn nhiều hơn, khiến đường thở dễ thu hẹp trong lúc ngủ. Thuốc lá lại có thể kích thích niêm mạc đường hô hấp và làm tình trạng viêm, phù nề rõ hơn.

Để hạn chế ngủ ngáy, nên:

• Tránh uống nhiều rượu bia sát giờ ngủ.
• Hạn chế hoặc ngừng hút thuốc lá.
• Không ăn quá no, nhiều dầu mỡ ngay trước khi đi ngủ.
• Duy trì giờ ngủ tương đối ổn định và tránh để cơ thể thiếu ngủ kéo dài.

Làm thông thoáng mũi và duy trì độ ẩm phòng ngủ phù hợp

Nghẹt mũi do dị ứng, viêm mũi, viêm xoang hoặc không khí quá khô có thể khiến người ngủ phải thở bằng miệng nhiều hơn, từ đó làm tiếng ngáy rõ hơn.

Có thể vệ sinh mũi bằng nước muối sinh lý khi cần, giữ phòng ngủ sạch bụi và kiểm soát độ ẩm ở mức dễ chịu. Nếu thường xuyên nghẹt mũi, nên xác định nguyên nhân thay vì lạm dụng thuốc xịt co mạch.

Tập cơ lưỡi và cơ hầu họng

Một số bài tập cơ lưỡi, môi và vùng hầu họng có thể hỗ trợ tăng trương lực cơ đường thở ở một số người. Ví dụ, đẩy lưỡi lên vòm miệng, kéo lưỡi về phía sau hoặc phát âm một số nguyên âm có kiểm soát.

Đây là biện pháp hỗ trợ, không thay thế việc điều trị nếu ngủ ngáy bắt nguồn từ polyp mũi, lệch vách ngăn, amidan quá phát hoặc ngưng thở khi ngủ.

Nếu ngáy lớn gần như mỗi đêm, kèm những lúc ngừng thở, thở hổn hển, đau đầu buổi sáng hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, nên đi khám để đánh giá nguy cơ ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ thay vì chỉ áp dụng các biện pháp tại nhà.

Máy lọc không khí giúp hạn chế tình trạng ngủ ngáy

Một trong những yếu tố có thể làm ngủ ngáy rõ hơn là tình trạng nghẹt mũi do viêm mũi dị ứng, bụi, các hạt gây dị ứng trong không khí hoặc niêm mạc mũi bị khô khi ngủ điều hòa. Khi đường thở qua mũi kém thông thoáng, người ngủ có xu hướng thở bằng miệng nhiều hơn, từ đó các mô vùng họng dễ rung và tạo tiếng ngáy.

Vì vậy, nếu tình trạng ngáy có liên quan đến môi trường phòng ngủ, việc giảm bụi trong không khí và duy trì độ ẩm phù hợp có thể hỗ trợ tạo cảm giác dễ chịu hơn cho đường hô hấp. Với nhu cầu lọc bụi kết hợp bù ẩm, có thể cân nhắc AirProce AI-660.

AI-660 là máy lọc không khí tuần hoàn tích hợp chức năng tạo ẩm, phù hợp với không gian khoảng 34-58m², có CADR bụi mịn khoảng 480m³/h. Hệ thống lọc được thiết kế xếp tầng, gồm:

• Màng lọc trung cấp F7 Mix: sử dụng vật liệu của Ahlstrom-Munksjö – Phần Lan, dày khoảng 12cm, diện tích vật liệu lọc khoảng 4,8m². Tầng lọc này hỗ trợ giữ bụi, tóc, PM2.5 và một số hạt gây dị ứng trong không khí tuần hoàn.
• Màng lọc HEPA H13: sử dụng vật liệu lọc của 3M – Mỹ, diện tích phẳng khoảng 5m², hỗ trợ giữ các hạt bụi mịn kích thước nhỏ hơn sau tầng F7 Mix.
• Thiết kế lọc xếp tầng: không khí được hút từ phía dưới, đi qua từng lớp lọc trước khi quay trở lại phòng, đồng thời giúp việc kiểm tra và thay thế bộ lọc thuận tiện hơn.

Bên cạnh khả năng lọc bụi, AI-660 còn có hệ thống bù ẩm với công suất tạo ẩm tối đa khoảng 1.000ml/h và bình nước dung tích 5 lít. Bộ phận tạo ẩm được tích hợp bộ lọc nước và khay ion bạc, giúp hỗ trợ kiểm soát chất lượng nước trong quá trình vận hành. Với phòng thường xuyên bật điều hòa hoặc thời tiết hanh khô, chức năng này giúp hạn chế tình trạng không khí quá khô – một yếu tố có thể khiến mũi và họng khó chịu hơn khi ngủ.

Máy cũng được trang bị một số tiện ích phù hợp với không gian phòng ngủ:

• Màn hình cảm ứng 5 inch: thuận tiện theo dõi và điều chỉnh các thông số.
• Máy dò chất lượng không khí Bluetooth có thể tháo rời: khoảng cách truyền dẫn công bố khoảng 15m, giúp theo dõi chất lượng không khí ở vị trí khác trong phòng.
• Điều khiển qua ứng dụng AirProce: hỗ trợ điều chỉnh thiết bị từ xa và theo dõi các chỉ số môi trường theo thời gian thực.
• Bánh xe vạn hướng dạng ẩn: giúp di chuyển máy thuận tiện giữa các khu vực.
• Thiết kế thêm nước từ phía trên: giảm thao tác khi cần bổ sung nước cho hệ thống tạo ẩm.
• Khay dành cho tinh dầu: có thể sử dụng khi có nhu cầu tạo hương. Tuy nhiên, người bị viêm mũi dị ứng hoặc nhạy cảm với mùi nên thận trọng vì một số hương liệu có thể gây kích ứng.
• Độ ồn: dải độ ồn thay đổi theo chế độ vận hành; ở một số mức hoạt động, thông số công bố khoảng 37,2dB, phù hợp hơn với nhu cầu sử dụng trong phòng ngủ.
• Vỏ máy nhiều lớp: kết hợp ABS, TPU và EPS nhằm tăng độ kín của thân máy và bảo vệ hệ thống lọc bên trong.

AI-660 phù hợp theo hướng giảm bụi trong không khí và bổ sung độ ẩm, từ đó hỗ trợ hạn chế một số yếu tố môi trường có thể khiến nghẹt mũi và ngủ ngáy rõ hơn. Tuy nhiên, máy không phải thiết bị điều trị ngủ ngáy. Nếu ngáy lớn kéo dài, kèm ngừng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, nên đi khám để loại trừ ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ.

>>>Xem thêm: 5 ưu điểm máy AirProce AI-660 vừa lọc không khí vừa tạo ẩm

FAQ

1. Dùng miếng dán mở rộng cánh mũi có giúp giảm ngủ ngáy không?

Có thể hỗ trợ trong trường hợp ngáy liên quan đến nghẹt mũi hoặc đường thở qua mũi hẹp. Tuy nhiên, phương pháp này thường ít tác dụng nếu nguyên nhân nằm ở vùng họng hoặc liên quan đến ngưng thở khi ngủ.

2. Có nên dán miệng khi ngủ để hạn chế ngáy không?

Không nên tự áp dụng, đặc biệt khi chưa xác định rõ nguyên nhân. Việc dán miệng có thể gây khó chịu hoặc không an toàn ở người đang nghẹt mũi, có bệnh hô hấp hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ.

3. Trẻ em ngủ ngáy thường xuyên có cần đi khám không?

Có. Nếu trẻ ngáy nhiều đêm trong tuần, thở bằng miệng, ngủ không yên, hay giật mình hoặc buồn ngủ, khó tập trung ban ngày, nên đưa trẻ đi khám để kiểm tra amidan, VA và các vấn đề đường thở.

Kết:

Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về ngủ ngáy. Nếu bạn vẫn còn phân vân chưa biết có nên lắp đặt máy lọc không khí hay không, hãy liên hệ ngay đến hotline 0965.356.499 để được tư vấn hoàn toàn miễn phí.

>>>Xem thêm: Ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm do đâu? Cách cải thiện giấc ngủ