Ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm do đâu? Cách cải thiện giấc ngủ

Ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm là tình trạng khá phổ biến, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và cơ thể khó phục hồi trọn vẹn sau một đêm nghỉ ngơi. Nguyên nhân có thể liên quan đến căng thẳng, thói quen sinh hoạt, môi trường phòng ngủ, tuổi tác hoặc một số vấn đề sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu những nguyên nhân thường gặp và cách cải thiện để duy trì giấc ngủ ổn định hơn. 

Nguyên nhân ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm

Tình trạng ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm có thể xuất phát từ thói quen sinh hoạt, môi trường ngủ, căng thẳng hoặc một số vấn đề sức khỏe. Nếu chỉ thỉnh thoảng xảy ra, tình trạng này thường không quá đáng lo; nhưng nếu lặp lại thường xuyên và khiến bạn khó ngủ lại, mệt mỏi vào ban ngày thì nên tìm nguyên nhân cụ thể.

Căng thẳng, lo âu kéo dài

Stress khiến cơ thể khó duy trì trạng thái thư giãn trong suốt đêm. Khi não vẫn ở trạng thái cảnh giác, bạn có thể dễ giật mình thức giấc và mất nhiều thời gian mới ngủ lại.

Tình trạng này thường rõ hơn ở những người đang chịu áp lực công việc, lo lắng kéo dài hoặc có nhiều suy nghĩ trước giờ ngủ.

Mất ngủ hoặc thay đổi nhịp ngủ theo tuổi tác

Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, thức quá sớm và khó ngủ lại có thể là biểu hiện của mất ngủ. Bên cạnh đó, khi tuổi tăng lên, cấu trúc và nhịp sinh học của giấc ngủ cũng thay đổi, khiến một số người trung niên và lớn tuổi dễ thức giấc hơn so với trước.

Hội chứng ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ có thể khiến hơi thở bị gián đoạn nhiều lần trong đêm, làm người bệnh tỉnh giấc để khôi phục hô hấp dù đôi khi không nhớ rõ mình đã thức.

Một số dấu hiệu đi kèm cần chú ý gồm:

• Ngáy to thường xuyên.
• Thở hổn hển hoặc có lúc ngừng thở khi ngủ.
• Khô miệng hoặc đau đầu khi thức dậy.
• Buồn ngủ nhiều vào ban ngày.

Nếu có những biểu hiện trên, nên đi khám để được đánh giá rối loạn hô hấp khi ngủ.

Tiểu đêm nhiều lần

Uống nhiều nước sát giờ ngủ, sử dụng đồ uống có caffeine hoặc rượu bia vào buổi tối có thể khiến bạn phải thức dậy đi tiểu. Nếu tiểu đêm xảy ra thường xuyên, nguyên nhân cũng có thể liên quan đến đường tiết niệu, tuyến tiền liệt hoặc một số bệnh lý khác và cần được kiểm tra khi kéo dài.

Hội chứng chân không yên và các cơn đau

Hội chứng chân không yên gây cảm giác khó chịu, bồn chồn hoặc thôi thúc phải cử động chân khi nằm nghỉ, từ đó làm giấc ngủ liên tục bị gián đoạn.

Tương tự, đau lưng, đau khớp, đau cổ vai hoặc các cơn đau mạn tính khác cũng có thể khiến người bệnh tỉnh nhiều lần và khó tìm được tư thế ngủ thoải mái.

Rượu bia và ăn uống sát giờ ngủ

Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng lại làm giấc ngủ ở nửa sau của đêm dễ bị gián đoạn. Ăn quá no, nhiều dầu mỡ hoặc món cay sát giờ ngủ cũng có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược, từ đó khiến bạn thức giấc.

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Điện thoại, máy tính hoặc tivi trước giờ ngủ không chỉ làm kéo dài thời gian thức mà còn khiến não tiếp tục tiếp nhận nhiều kích thích. Điều này có thể ảnh hưởng đến nhịp ngủ và làm chất lượng giấc ngủ giảm, đặc biệt khi sử dụng thiết bị trong thời gian dài ngay trên giường.

Phòng ngủ quá nóng, lạnh hoặc không thoải mái

Nhiệt độ không phù hợp, ánh sáng, tiếng ồn, nệm hoặc gối không thoải mái đều có thể khiến ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm. Ngoài ra, phòng ngủ đóng kín, ít thông gió cũng có thể trở nên bí bách sau nhiều giờ, làm môi trường nghỉ ngơi kém dễ chịu.

Ác mộng hoặc hoảng sợ khi ngủ

Ác mộng có thể khiến người ngủ tỉnh giấc với cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi. Một số trường hợp còn có thể la hét, cử động hoặc phản ứng mạnh trong lúc ngủ. Nếu hiện tượng này lặp lại thường xuyên và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá thêm.

Nếu tình trạng tỉnh giấc giữa đêm kéo dài nhiều tuần, xảy ra gần như mỗi đêm hoặc kèm ngáy to, khó thở, đau ngực, buồn ngủ quá mức ban ngày hay các triệu chứng bất thường khác, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân.

Phải làm sao khi bị tỉnh giấc giữa đêm?

Khi ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm, điều quan trọng là tránh khiến cơ thể trở nên tỉnh táo hơn vì lo lắng hoặc cố ép bản thân phải ngủ ngay. Một số cách dưới đây có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ quay lại giấc ngủ hơn:

• Không liên tục xem đồng hồ: Việc kiểm tra thời gian nhiều lần dễ tạo tâm lý lo lắng vì “sắp phải thức dậy”, từ đó khiến bạn càng khó ngủ trở lại.
• Hạn chế ánh sáng và thiết bị điện tử: Không nên mở điện thoại, máy tính hoặc bật đèn quá sáng. Ánh sáng và nội dung trên màn hình có thể kích thích sự tỉnh táo, làm quá trình quay lại giấc ngủ khó khăn hơn.
• Thư giãn cơ thể: Thử hít thở chậm, thả lỏng từng nhóm cơ hoặc tập trung vào nhịp thở. Mục tiêu là giảm căng thẳng thay vì cố gắng ép mình phải ngủ.
• Ra khỏi giường nếu nằm lâu vẫn không ngủ lại: Nếu đã tỉnh khoảng 15-20 phút và cảm thấy ngày càng tỉnh táo, có thể rời giường, ngồi ở một nơi yên tĩnh với ánh sáng dịu và thực hiện hoạt động nhẹ như đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn. Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay về giường.
• Đi vệ sinh nếu thực sự có nhu cầu: Không nên cố nhịn vì cảm giác khó chịu cũng có thể khiến bạn tiếp tục thức. Tuy nhiên, nên hạn chế bật ánh sáng mạnh trong quá trình di chuyển.
• Giảm tiếng ồn gây gián đoạn: Nếu âm thanh bên ngoài thường xuyên đánh thức bạn, có thể đóng cửa, sử dụng nút tai hoặc tiếng ồn trắng ở mức âm lượng phù hợp.
• Tránh ăn uống hoặc sử dụng chất kích thích giữa đêm: Cà phê, trà, nicotine và việc ăn một bữa lớn có thể khiến cơ thể tỉnh táo hoặc gây khó chịu tiêu hóa, từ đó càng khó ngủ lại.

Về lâu dài, để hạn chế tình trạng ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm, nên duy trì giờ ngủ – thức tương đối ổn định, hạn chế rượu bia và caffeine vào buổi tối, tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ và tạo môi trường nghỉ ngơi yên tĩnh, tối, có nhiệt độ dễ chịu. Nếu tỉnh giấc nhiều lần gần như mỗi đêm, kéo dài nhiều tuần hoặc kèm ngáy lớn, khó thở, đau kéo dài hay buồn ngủ quá mức ban ngày, nên đi khám để xác định nguyên nhân.

Cải thiện chất lượng không khí trong phòng ngủ để hỗ trợ giấc ngủ ổn định hơn

Khi ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm, ngoài tiếng ồn và nhiệt độ, chất lượng không khí trong phòng cũng là yếu tố đáng chú ý. Phòng điều hòa có thể trở nên khô, trong khi không gian đóng kín nhiều giờ dễ bí và tích tụ CO₂ nếu thiếu trao đổi khí. Bụi mịn, mùi hoặc cảm giác khô mũi, khô họng cũng có thể làm môi trường ngủ kém dễ chịu và khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn hơn.

Vì vậy, cần phân biệt rõ hai nhu cầu: lọc bụi kết hợp bù ẩm và bổ sung khí tươi cho phòng kín để lựa chọn thiết bị phù hợp.

AirProce AI-660 – Lọc bụi kết hợp bù ẩm cho phòng ngủ khô

Với người thường xuyên ngủ điều hòa, dễ cảm thấy khô mũi, khô họng hoặc không khí trong phòng quá khô, có thể cân nhắc AirProce AI-660. Đây là máy lọc không khí tuần hoàn kết hợp bù ẩm, không có chức năng cấp khí tươi.

AI-660 phù hợp với không gian khoảng 34-58m², lưu lượng gió 480m³/h, công suất động cơ 144W và độ ồn công bố 25-66dB. Hệ thống lọc của máy gồm:

• Bộ lọc trung cấp F7 Mix than hoạt tính: hỗ trợ giữ bụi và xử lý một số chất ô nhiễm, mùi trong không khí tuần hoàn.
• Bộ lọc HEPA H13: hỗ trợ giữ các hạt bụi mịn kích thước nhỏ khi không khí đi qua hệ thống lọc.
• Bộ lọc tạo ẩm: dung tích lên tới 5 Lít, một lần thêm nước là đủ dùng cả ngày. Trong bộ lọc tạo ẩm có màng lọc nước và khay ion bạc, cho tỷ lệ tiệt trùng cao trên 95%. Lưu lượng tạo ẩm lớn lên tới 1000m3/h.

Với người hay tỉnh giấc do cảm giác khô rát đường hô hấp hoặc phòng quá khô, AI-660 phù hợp theo hướng lọc bụi + bù ẩm. Tuy nhiên, máy không đưa không khí bên ngoài vào phòng nên không thay thế hệ thống thông gió và không xử lý tình trạng CO₂ tích tụ bằng cơ chế cấp khí tươi.

>>>Xem thêm: 5 ưu điểm máy AirProce AI-660 vừa lọc không khí vừa tạo ẩm

AirProce AC-160 – Bổ sung khí tươi cho phòng ngủ đóng kín

Nếu vấn đề chính nằm ở phòng ngủ đóng kín, sử dụng điều hòa suốt đêm và thiếu trao đổi không khí, AirProce AC-160 phù hợp hơn. Máy có nhiệm vụ lấy không khí từ bên ngoài, đưa qua hệ thống lọc rồi cấp vào phòng, nhờ đó hỗ trợ giảm tình trạng không khí tù đọng.

AC-160 sử dụng hệ thống lọc với nguồn vật liệu được xác định rõ:

• Bộ lọc bụi trung cấp F9: sử dụng vật liệu lọc của Ahlstrom – Phần Lan, theo thông tin trên bộ lọc có khả năng lọc khoảng 90% bụi PM0.3.
• Bộ lọc TVOC: sử dụng vật liệu của Circul-Aire, hỗ trợ xử lý một số mùi khó chịu và hợp chất hữu cơ bay hơi.
• Bộ lọc HEPA H13/14 hình chữ D: sử dụng vật liệu lọc của 3M – Mỹ, theo thông tin trên bộ lọc có khả năng lọc trên 98% bụi PM0.3.
• Bộ lọc bụi thô bằng inox: giữ các hạt bụi kích thước lớn, có thể vệ sinh bằng nước và tái sử dụng.

Máy còn sử dụng động cơ EC của EBM Papst – Đức, được thiết kế để vận hành ổn định, hạn chế nhu cầu bảo dưỡng định kỳ liên quan đến tra dầu. Với phòng ngủ, AC-160 có lưu lượng gió tối đa khoảng 220m³/h và độ ồn công bố 22,1-29,6dB, phù hợp với những không gian cần duy trì sự yên tĩnh.

Điểm quan trọng là CO₂ không được loại bỏ qua màng lọc. AC-160 hỗ trợ giảm CO₂ nhờ đưa không khí ngoài trời vào để pha loãng và thay thế phần không khí tích tụ trong phòng. Vì vậy, với người ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm và thường cảm thấy phòng nóng bí, ngột ngạt sau nhiều giờ đóng kín, giải pháp cấp khí tươi sẽ phù hợp hơn so với chỉ sử dụng máy lọc tuần hoàn.

Có thể hiểu đơn giản: AI-660 phù hợp khi cần lọc bụi và bù ẩm; AC-160 phù hợp khi cần lọc kết hợp bổ sung khí tươi cho phòng kín.

>>>Xem thêm: Review máy lọc không khí SmartVent AC-160 3in1 của AirProce chi tiết từ A-Z

FAQ

1. Tỉnh giấc vào cùng một khung giờ mỗi đêm có đáng lo không?

Không nhất thiết. Điều này có thể liên quan đến nhịp sinh học, thói quen ngủ hoặc các yếu tố lặp lại như tiếng ồn, nhiệt độ, nhu cầu đi vệ sinh. Nếu xảy ra gần như mỗi đêm và khiến bạn khó ngủ lại, nên theo dõi thêm.

2. Ngủ mơ nhiều có làm bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm không?

Có thể. Giấc mơ thường xuất hiện rõ ở giai đoạn REM, khi giấc ngủ dễ bị gián đoạn hơn. Tuy nhiên, mơ nhiều không đồng nghĩa với rối loạn giấc ngủ nếu bạn vẫn ngủ đủ và tỉnh táo vào ban ngày.

3. Có nên tự dùng melatonin khi thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm không?

Không nên tự dùng kéo dài. Melatonin phù hợp với một số trường hợp nhất định và hiệu quả còn phụ thuộc vào nguyên nhân gây thức giấc. Nếu tình trạng kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.

Kết:

Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm. Nếu bạn vẫn còn phân vân chưa biết có nên lắp đặt máy lọc không khí và cấp khí tươi hay không, hãy liên hệ ngay đến hotline 0965.356.499 để được tư vấn hoàn toàn miễn phí.

>>>Xem thêm: Tại sao sáng ngủ dậy hay bị mệt mỏi? Cách khắc phục tình trạng