Cách ngủ không ngáy nhanh chóng, đơn giản tại nhà

Cách ngủ không ngáy là điều nhiều người quan tâm khi tiếng ngáy xuất hiện thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến người nằm cùng. Tình trạng này có thể liên quan đến tư thế ngủ, nghẹt mũi, thừa cân, rượu bia hoặc đường thở bị thu hẹp khi ngủ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý những cách đơn giản có thể áp dụng tại nhà để hỗ trợ giảm ngáy và giúp giấc ngủ dễ chịu hơn. 

Nguyên nhân gây ngủ ngáy

Để lựa chọn cách ngủ không ngáy phù hợp, trước hết cần xác định yếu tố khiến đường thở bị thu hẹp trong lúc ngủ. Tùy nguyên nhân, cách khắc phục ngủ ngáy có thể tập trung vào mũi, vùng họng, tư thế ngủ hoặc thói quen sinh hoạt.

• Nghẹt mũi hoặc tắc đường thở qua mũi: Viêm mũi dị ứng, viêm xoang, polyp mũi hoặc lệch vách ngăn có thể làm luồng khí đi qua mũi khó khăn hơn, khiến người ngủ phải thở bằng miệng và dễ phát ra tiếng ngáy.
• Cơ vùng họng và lưỡi giãn nhiều: Khi các cơ này giảm trương lực, lưỡi và mô mềm có thể tụt về phía sau, làm hẹp đường thở. Tình trạng thường rõ hơn ở người lớn tuổi, sau khi uống rượu bia hoặc dùng một số thuốc an thần.
• Thừa cân, béo phì: Mô mỡ tích tụ quanh cổ và hầu họng có thể làm không gian đường thở hẹp hơn, khiến ngáy dễ xuất hiện khi ngủ.
• Amidan hoặc VA quá phát: Thường gặp ở trẻ em, làm cản trở luồng khí qua vùng hầu họng và có thể đi kèm thở bằng miệng, ngủ không yên.
• Khẩu cái mềm hoặc lưỡi gà dài: Một số đặc điểm cấu trúc vùng miệng – họng khiến mô mềm dễ rung khi không khí đi qua, tạo thành tiếng ngáy.
• Nằm ngửa khi ngủ: Tư thế này khiến lưỡi và mô mềm dễ tụt về phía sau hơn so với nằm nghiêng.
• Thiếu ngủ, mệt mỏi kéo dài: Cơ vùng họng có thể thư giãn nhiều hơn khi cơ thể quá mệt, làm tiếng ngáy xuất hiện rõ hơn.
• Rượu bia và thuốc lá: Rượu làm cơ vùng họng giãn nhiều hơn, trong khi khói thuốc có thể kích thích niêm mạc đường hô hấp và làm tình trạng ngáy nặng hơn.

Nếu ngáy lớn kéo dài, kèm những lúc ngừng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ nhiều ban ngày, nên đi khám để loại trừ hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ.

Tác hại của việc ngủ ngáy đến sức khỏe

Trước khi tìm cách ngủ không ngáy, cần hiểu rằng ngáy không chỉ gây phiền toái về âm thanh. Nếu xuất hiện thường xuyên, đặc biệt khi đi kèm ngừng thở hoặc thở hổn hển trong đêm, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe lâu dài.

• Làm giấc ngủ bị gián đoạn: Đường thở thu hẹp có thể khiến người ngủ nhiều lần chuyển sang trạng thái ngủ nông hoặc thức giấc ngắn mà bản thân không nhận ra.
• Gây mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày: Giấc ngủ không liền mạch khiến cơ thể khó phục hồi đầy đủ, dễ dẫn đến uể oải, giảm tập trung và hiệu suất làm việc.
• Có thể làm giảm oxy máu nếu kèm ngưng thở khi ngủ: Khi đường thở bị tắc lặp lại, lượng oxy trong máu có thể giảm tạm thời, đồng thời cơ thể phải tăng hoạt động để duy trì hô hấp.
• Liên quan đến nguy cơ tim mạch nếu có ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ: Tình trạng ngưng thở kéo dài và không được kiểm soát có thể liên quan đến tăng huyết áp và một số vấn đề tim mạch.
• Dễ gây đau đầu vào buổi sáng: Một số người ngáy nhiều hoặc có rối loạn hô hấp khi ngủ thường thức dậy với cảm giác nặng đầu, khô miệng hoặc mệt mỏi.
• Ảnh hưởng đến người ngủ cùng: Tiếng ngáy lớn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của người bên cạnh, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng nghỉ ngơi của cả gia đình.

Vì vậy, cách ngủ không bị ngáy hay cách để ngủ không ngáy nên được lựa chọn dựa trên nguyên nhân cụ thể. Nếu ngáy lớn gần như mỗi đêm, kèm ngừng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, nên đi khám để đánh giá nguy cơ ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ.

Cách ngủ không ngáy nhanh chóng, đơn giản tại nhà

Muốn biết làm cách nào để hết ngáy ngủ, trước hết cần xác định yếu tố khiến đường thở bị thu hẹp trong lúc ngủ. Với trường hợp ngáy nhẹ, chưa kèm dấu hiệu ngưng thở, một số cách ngủ không ngáy dưới đây có thể hỗ trợ cải thiện ngay từ thói quen sinh hoạt và môi trường phòng ngủ.

Thay đổi tư thế ngủ và giữ đường thở thông thoáng

Một trong những cách khắc phục ngủ ngáy đơn giản nhất là hạn chế nằm ngửa. Khi nằm ở tư thế này, lưỡi và mô mềm vùng họng dễ tụt về phía sau, khiến đường thở hẹp hơn.

Có thể thử:

• Nằm nghiêng thay vì nằm ngửa.
• Nâng đầu giường hoặc dùng gối cao hơn bình thường một chút, tránh kê quá cao làm gập cổ.
• Làm sạch mũi bằng nước muối sinh lý nếu đang bị nghẹt mũi.
• Có thể cân nhắc miếng dán mở rộng cánh mũi nếu ngáy liên quan đến đường thở qua mũi hẹp.

Nếu nghẹt mũi kéo dài do viêm mũi dị ứng, viêm xoang, polyp hoặc lệch vách ngăn, những mẹo chữa ngủ ngáy tại nhà chỉ mang tính hỗ trợ; nguyên nhân ở mũi vẫn cần được xử lý phù hợp.

Điều chỉnh cân nặng và thói quen trước khi ngủ

Với người thừa cân, mô mỡ quanh cổ và hầu họng có thể làm đường thở hẹp hơn. Vì vậy, kiểm soát cân nặng bằng chế độ ăn hợp lý và vận động đều đặn là một cách trị ngủ ngáy có thể mang lại lợi ích lâu dài ở nhóm này.

Bên cạnh đó nên:

• Hạn chế rượu bia, đặc biệt trong vài giờ trước khi ngủ vì rượu làm cơ vùng họng thư giãn nhiều hơn.
• Hạn chế hút thuốc để giảm kích ứng đường hô hấp.
• Không ăn quá no hoặc ăn nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ.
• Duy trì giờ ngủ – thức tương đối ổn định, tránh để cơ thể thiếu ngủ kéo dài.
• Không tự sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc gây buồn ngủ nếu chưa có hướng dẫn phù hợp.

Đây là những cách chữa ngủ ngáy theo hướng điều chỉnh yếu tố nguy cơ, thay vì chỉ cố làm giảm âm thanh ngáy tạm thời.

Giữ phòng ngủ sạch bụi, hạn chế dị nguyên và duy trì độ ẩm phù hợp

Bụi, mạt bụi, lông thú hoặc các hạt gây dị ứng trong phòng có thể làm niêm mạc mũi kích ứng, nghẹt mũi và khiến người ngủ phải thở bằng miệng nhiều hơn. Không khí quá khô cũng có thể làm mũi, họng khó chịu sau nhiều giờ ngủ.

Vì vậy, một cách để ngủ không ngáy đáng lưu ý là cải thiện môi trường phòng ngủ bằng cách vệ sinh chăn ga định kỳ, hạn chế bụi tích tụ, xử lý nấm mốc và duy trì độ ẩm ở mức dễ chịu.

Nếu nhu cầu chính là giảm bụi và một số chất ô nhiễm trong không khí, có thể cân nhắc AirProce AI-600. Đây là máy lọc không khí tuần hoàn, không có chức năng bù ẩm nên nếu phòng quá khô vẫn cần kiểm soát độ ẩm bằng giải pháp riêng.

AI-600 có thiết kế dạng trụ đứng, kích thước khoảng 820 × 410 × 410mm, lưu lượng lọc khoảng 600m³/h. Không khí được hút từ khu vực phía dưới theo nhiều hướng, đi qua hệ thống lọc xếp tầng rồi phân phối trở lại phòng qua các cửa gió phía trên.

Hệ thống lọc gồm 3 tầng chính, mỗi bộ lọc có độ dày khoảng 12cm:

• F7: sử dụng vật liệu của Ahlstrom-Munksjö – Phần Lan, hỗ trợ giữ bụi thô, tóc và bụi mịn như PM2.5.
• TVOC: chứa khoảng 5kg than hoạt tính, sử dụng vật liệu từ Circul-Aire – Canada, hỗ trợ hấp phụ một số mùi và hợp chất hữu cơ bay hơi trong không khí.
• HEPA H13: sử dụng vật liệu lọc của 3M – Mỹ, hỗ trợ giữ các hạt bụi mịn kích thước nhỏ sau các tầng lọc phía trước.

Máy sử dụng động cơ EC của EBM Papst – Đức, hướng tới khả năng vận hành ổn định và giảm nhu cầu bảo dưỡng liên quan đến tra dầu. Cấu trúc động cơ và bộ lọc được bố trí tách lớp nhằm hạn chế bụi đi trực tiếp vào quạt trong quá trình sử dụng.

Một số tiện ích đi kèm gồm:

• Màn hình cảm ứng 5 inch để theo dõi và điều chỉnh các thông số.
• Các bộ lọc và động cơ thiết kế dạng module xếp chồng, thuận tiện hơn khi kiểm tra hoặc bảo dưỡng.
• Điều khiển từ xa qua ứng dụng MyAirProce, hỗ trợ hẹn giờ bật/tắt, theo dõi chất lượng không khí và tình trạng bộ lọc.
• Hệ thống hút và phân phối khí đa hướng giúp không khí trong phòng được tuần hoàn qua bộ lọc đều hơn.

AI-600 không phải thiết bị điều trị ngủ ngáy, nhưng việc giảm bụi và các tác nhân gây kích ứng trong phòng có thể hỗ trợ những người thường nghẹt mũi hoặc dị ứng khi ngủ. Nếu phòng đồng thời quá khô, cần bổ sung giải pháp kiểm soát độ ẩm phù hợp thay vì kỳ vọng máy lọc không khí tự tạo ẩm.

>>>Xem thêm: 3+ ưu điểm vượt trội của máy lọc không khí Airproce AI-600

Đi khám khi các cách tại nhà không cải thiện

Nếu đã áp dụng nhiều cách chữa bệnh ngủ ngáy tại nhà nhưng tiếng ngáy vẫn lớn, xảy ra gần như mỗi đêm hoặc kèm ngừng thở, thở hổn hển, đau đầu buổi sáng hay buồn ngủ nhiều ban ngày, nên đi khám để tìm nguyên nhân.

Một số trường hợp có thể liên quan đến viêm mũi xoang kéo dài, lệch vách ngăn, polyp, amidan hoặc VA quá phát hay hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ. Khi đó, việc điều trị cần hướng vào nguyên nhân cụ thể thay vì chỉ tiếp tục áp dụng các mẹo giảm ngáy tại nhà.

FAQ

1. Ngủ ngáy có phải là dấu hiệu ngủ sâu không?

Không. Tiếng ngáy xuất hiện khi luồng khí đi qua đường thở bị hẹp làm các mô mềm rung lên, không phản ánh mức độ sâu của giấc ngủ. Ngáy thường xuyên thậm chí có thể đi kèm giấc ngủ bị gián đoạn.

2. Ngủ ngáy có tính di truyền không?

Bản thân tiếng ngáy không nhất thiết di truyền, nhưng một số đặc điểm như cấu trúc hàm, đường thở hẹp, hình dạng vòm miệng hoặc khuynh hướng thừa cân có thể có yếu tố gia đình và làm nguy cơ ngáy cao hơn.

3. Phụ nữ mang thai bị ngủ ngáy nhiều hơn có bình thường không?

Một số phụ nữ có thể ngáy nhiều hơn trong thai kỳ do thay đổi nội tiết, tăng cân và niêm mạc mũi dễ phù nề. Nếu ngáy xuất hiện đột ngột, rất lớn hoặc kèm ngừng thở, đau đầu buổi sáng hay buồn ngủ nhiều ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ.

Kết:

Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về cách ngủ không ngáy. Nếu bạn vẫn còn phân vân chưa biết có nên lắp đặt máy lọc không khí hay không, hãy liên hệ ngay đến hotline 0965.356.499 để được tư vấn hoàn toàn miễn phí.

>>>Xem thêm: Nguyên nhân ngủ dậy bị nghẹt mũi và cách khắc phục